Ҳар касе, ки тасмим гирифтааст, ки миноҳои иловагӣ аз даст диҳад, ба суръатбахшии ин раванд бо машқҳои субҳ барои талафоти вазн кӯмак мекунад. Якчанд машқҳои оддӣ қувват мебахшанд, кайфият ва оҳанги мушакҳоро беҳтар мекунанд. Шумо пуштро рост нигоҳ медоред, меъдаатонро танг мекунед ва оҳиста-оҳиста, бе фишори зиёд, вазни худро гум мекунед.
Манфиатҳои пуркунии барқ
Барои дар ҳақиқат аз даст додани вазн дар хона як заряд кофӣ нест. Зарур аст, ки ғизоро назорат кунед, парҳези инфиродӣ кунед, дар давоми рӯз бештар ҳаракат кунед. Аммо машқҳои саҳарӣ кӯмак мекунад, ки дар раванди табобати бадан ширкат варзад. Мунтазам машқҳои оддиро иҷро карда, шумо худро ба рафтори дуруст омода мекунед, худро ба интизом одат мекунед.
Манфиатҳои машқҳои саҳарӣ инҳоянд:
- шумо вақтро барои боздид аз толори варзиш сарфа мекунед;
- баданро бо оксиген сер кунед;
- худро рӯҳбаланд кунед;
- фарбеҳро сӯзонда, мушакҳо месозанд.
Машқҳоро ҳангоми хобидан дар бистар оғоз кардан мумкин аст. Дароз кардан, шумо пайвандҳоро хамир мекунед, мушакҳоро барои бор кардан омода мекунед. Пас шумо метавонед зонуҳои худро то шикам чанд маротиба кашед ва ба ин васила шиками худро фишор диҳед. Барои зудтар бедор шудан, рӯи худро бо оби хунук бишӯед. Барои машқҳо мусиқии ритмикиро интихоб кунед, ки ба шумо маъқул аст ва кӯшиш кунед, ки бо шодӣ машқ кунед.
Гармоиш
Машқҳои субҳ барои аз даст додани вазн аз кадом машқҳо иборатанд? Шумо аз хурдӣ дар бораи онҳо огоҳед, зеро шумо онҳоро дар дарсҳои тарбияи ҷисмонӣ иҷро мекардед. Вақти он расидааст, ки хотираи худро тароват диҳед, чандирӣ ва ҳаракати худро барқарор кунед.
Аввалан, дар хона ҷойе омода кунед, ки дар он шумо машқҳоро иҷро мекунед. Ҳеҷ гуна ашёи бегона ва кунҷҳои тез набояд бошад. Азбаски баъзе машқҳо дар хобида иҷро мешаванд, матои варзишӣ гиред. Барои мардон шумо метавонед дар квартира штангаи уфуқӣ насб кунед ва гантел харед.
- Аввал машқҳо барои сутунмӯҳраҳои гарданӣ иҷро карда мешаванд. Инҳо чарх задани сар ба пеш, ба чап ва рост, инчунин гардиш мебошанд.
- Сипас, дастҳоро хамир кунед, онҳоро ба мушт печонед ва ҳаракатҳои гардишро иҷро кунед.
- Барои дароз кардани буғумҳо бо дастҳои худ ҳаракатҳои даврӣ кунед. Шумо метавонед 3-4 гардиш кунед, аввал дар як самт, баъд дар дигар.
- Фаромӯш накунед, ки ангуштон ва пойҳои худро гарм кунед. Барои ин, пойҳои худро ба андозаи китф ҷудо кунед ва ҳаракатҳои ғелондаро аз ангуштони по то пошнаҳои худ кунед, ба монанди ангуштони по.
Дар натиҷаи гармкунӣ, шумо мушакҳоро гарм мекунед, худро ба машқҳои душвортар омода мекунед. Дар хотир доред, ки гармкуниро ҳангоми хобидан дар хоб оғоз кардан мумкин аст ва ҳангоми дар атрофи ҳуҷра қадам задан ба анҷом расонида мешавад.
Машқҳои асосӣ
Пас аз гарм кардани гардан ва дастҳо, шумо метавонед ба машқҳои бадан гузаред. Ин каҷ кардани тан бо дастҳои боло бардошта, чарх задан, гардиш кардан, ба ақиб хам кардан мебошад. Он гоҳ шумо бояд ба матбуот диққат диҳед.
- Машқ дар пушт хобида, зонуҳо хам карда мешавад. Кохи худро даҳ маротиба боло ва паст кунед. Кӯшиш кунед, ки онро то ҳадди имкон баланд кунед.
- Бадани болоии худро бе фишори гардан ва пойҳоятонро аз фарш баланд кунед. Агар ин кор накунад, пас шумо метавонед пойҳоро бо гузоштан ба зери ҷевон гузоред ё аз яке аз хешовандон хоҳиш кунед, ки онҳоро нигоҳ дорад. Ин машқро бояд ҳадди аққал 20 маротиба иҷро карданро ёд гирифт.
- Аз мавқеи майл пойҳои худро ба кунҷи ночиз (то 45 °) баланд кунед, танаи ба фарш фишор овардашуда мемонад. Барои бисёриҳо, ин машқ хеле душвор аст, аммо он барои мустаҳкам кардани матбуот кӯмак мекунад. То ҳадди имкон онро такрор кунед.
Агар шумо хоҳед, ки дар пойҳои хонагӣ вазн ба даст оред, пас шумо бе squats кор карда наметавонед. Онҳо бояд бо пушти ҳамвор, бо паҳнои китф ё каме васеътар, зонуҳо бояд ба берун нигоҳ карда шаванд. Шахсоне, ки дар шакли хуб доранд, 30—40 маротиба бе ягон мушкилй нишаста метавонанд.
Таваҷҷӯҳро ба хобидан равона кунед ва то ҳадди имкон ба боло тела диҳед. Натиҷаи хуб барои талафоти вазн ин гардиши ҳалқа дар камар мебошад. Аммо барои татбиқи он, фазои бештар дар квартира талаб карда мешавад.
Барои аз даст додани вазн аз пойҳо, ресмони ҷаҳидан мувофиқ аст. Чӣ қадаре ки шумо бештар ҷаҳида бошед, ҳамон қадар беҳтар аст. На ресмони ҷаҳида, баъд ба пеш ҳаракат кунед ва гардед, ки барои мустаҳкам кардани мушакҳои пой муфид аст.
Шумо метавонед маҷмӯи машқҳои шахсии худро барои пойҳо, думҳо ва камар таҳия кунед ва ҳар саҳар онҳоро иҷро кунед. Дар маҷмӯъ, пуркунии барқ бояд 30-40 дақиқа мегирад.
Машқро бо машқ омехта накунед. Машқҳои саҳарӣ бояд ба шумо лаззат бахшанд ва на аз ҳад зиёд. Пас аз онҳо, эҳсоси шодмонӣ вуҷуд дорад, дар ҳоле ки пас аз машқҳои ҷиддӣ шумо мехоҳед истироҳат кунед.
Тафовут байни заряд дар занон ва мардон
Бисёриҳо боварӣ доранд, ки барои мардон, барои аз даст додани фунтҳои иловагӣ сарборӣ бояд бештар бошад. Аммо дар асл, маҷмӯи машқҳо барои мардон метавонад ҳамон тавре ки барои занон бошад. Чизи аз ҳама муҳим дар машқҳо мунтазам будани онҳост. Шумо бояд тартиб ва вақти иҷроро риоя кунед, гузариш ба рӯзҳо иҷозат дода намешавад.
Ба мардон лозим аст, ки барои пойҳо ҳамон тавре ки занон барои пушт ва дастҳо машқ кунанд. Аммо мардон метавонанд минтақаҳои мушкилоти худро дошта бошанд. Агар занҳо кӯшиш кунанд, ки аз паҳлӯ ва камар вазнҳои иловагӣ аз даст диҳанд, пас барои мардон вазифаи асосӣ одатан мустаҳкам кардани шикам ва мустаҳкам кардани дастҳост. Барои мардон, шумо метавонед:
- зиёд кардани шумораи такяҳо;
- ба тарбияи матбуот бештар диккат диханд;
- Барои зиёд кардани сарбории дастони худ гантелҳоро ба арсенал дохил кунед;
- агар штангаи уфуқӣ мавҷуд бошад, пас дар бораи кашидани боло фаромӯш накунед.
Пас аз пур кардани барқ, шумо бояд душ гирифта, субҳона хӯред. Барои наҳорӣ, хӯрокҳои сафеда ва карбогидратҳои суст беҳтаранд. Он метавонад porridge, косибӣ, тухм пухта, хӯриш сабзавот бошад. Қаҳва ё чойи ширинро рад кардан лозим аст, афшураҳоро танҳо табиӣ, бидуни илова кардани шакар ва консервантҳо нӯшидан мумкин аст. Ва, албатта, набояд булочкаҳои ширин, bagels ва пирожниҳо бошад. Дар бораи парҳези худ пешакӣ фикр кунед, ва он гоҳ вазни худро гум кардан барои шумо душвор нахоҳад буд.